新型コロナウイルスによる外出自粛の影響で、運動不足を感じている人は多いと思います。子どもと一緒に遊びながら家の中で手軽にできる運動を、フィジカルトレーナーの古谷有騎さんに教えてもらいました。

子どもに運動は不可欠

新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、外出自粛が始まって1カ月以上がたち、暮らしの中での運動不足が心配です。

中でも成長期真っただ中の子どもにとって運動は、脳や神経系の発達を促し、骨量を増やすなど、発育発達に大きな影響を与えます。ですから、お子さんたちには自粛明けでなく今、運動をしていただきたいのです。

一方で、運動をしようと公園や土手沿いに人が集まっているような場面もあります。私が走りに行った時にも、たくさんの人がウオーキングやランニングをしていました。これでは屋外とはいえ「密接」を避けることは難しいかもしれません。

そこで今回は自宅ででき、かつ「運動不足解消」「肩こり軽減」も期待できるエクササイズをご紹介します。お子さんと一緒にできるよう、遊びの要素を加えています。

「脚じゃんけん」と「鏡遊び」はジャンプを繰り返しながら連続で行っていきます。運動不足を解消するには筋トレだけではなく、心拍数を上げる有酸素運動も必要です。

しかし、中にはマンションなどに住んでいて、部屋でジャンプをできない人もいるかもしれません。その場合は膝を弾ませるくらいでも構いません。

上半身を動かして心拍数を上げよう

その代わり、しっかりと上半身も動かして心拍数を上げてください。腕を心臓より高く上げることで心拍数は上がります。さらには肩甲骨周りの筋肉も動き、血行が良くなることで肩こり軽減も期待できます。息が上がり、空気を深く吸い込みますので、十分に距離を取るなど、感染症予防に注意しましょう。

脚じゃんけん

向き合って立ち、ジャンプをしながら脚と全身を使った、じゃんけんをします。

グーは脚を閉じて両手を胸の前でクロス、チョキは脚を前後に開いて両手を上下に伸ばす、パーは脚を左右に大きく開いて両手もバンザイします。掛け声の間はジャンプを繰り返しましょう。

手をしっかりと上げると心拍数も上がりやすくなるので、体の動きは大きく、30秒～3分間、連続で行いましょう。

鏡遊び

鏡遊びは脚じゃんけんのグー、チョキ、パーを用います。一人が自由に動く人間役、もう一人が相手をまねる鏡役です。

人間役の人は「じゃんけん、グー。じゃんけん、パー……」と、ランダムに繰り返していきます。鏡役の人は相手の動きをしっかりと見て、同じ動きをしましょう。

こちらも脚じゃんけんと同様に掛け声の間はジャンプを繰り返し、30秒～3分間続けて行いましょう。家の中で楽しく！親子で体を動かそう